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Quels poids prendre pendant ma grossesse ?
Prise de poids recommandée selon l'indice de masse corporelle
IMC avant grossesse | Prise de poids recommandée pendant la grossesse | |
|---|---|---|
| Maigreur | IMC<18.5 kg/m2 | 12.5-18kg |
| Poids normal | 18.5 - 24.9 kg/m2 | 11.5-16kg |
| Surpoids | 25.0 - 29.9 kg/m2 | 7-11.5kg |
| Obésité | IMC > 30.0 kg/m2 | 5-9kg |
Source IOM Pregnancy Weight Guidelines (Rasmussen, Catalano et Yaktine 2009)
Besoins nutritionnels et énergétiques pendant la grossesse
Les besoins énergétiques varient d’une femme à l’autre, en fonction de la dépense énergétique (poids, taille, activité physique) et augmentent au cours de la grossesse en lien avec le développement du fœtus, à raison de :
- + 70kcal/j au 1er trimestre,
- + 260kcal/j au 2ème trimestre,
- + 500kcal/j au 3ème trimestre,
- + 500Kcal/j allaitement.
Un accord professionnel déconseillé de descendre en-dessous de 1600 kcal / j même en cas d’obésité.
Si vous attendez des jumeaux, il est inutile de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs.
Quelle alimentation pendant ma grossesse ?
Pour couvrir les besoins nutritionnels, l'alimentation doit être diversifiée et équilibrée.
Une alimentation équilibrée, c'est manger :
- Cinq fruits et légumes par jour,
- Du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit,
- Des produits laitiers trois fois par jour,
- Des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour,
- De l'eau à volonté.
Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.
L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du placenta et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur l'enfant à naître.
Besoins alimentaires spécifiques pendant la grossesse
- Acide folique
L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon, en particulier dans la fermeture du tube neural (l'absence de fermeture est responsable d'un spina bifida)
Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l'alimentation quotidienne dans la levure, le foie, les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, amandes, pois chiches, châtaignes, pissenlit), mais sont insuffisants.
Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrit, au cours d'une consultation, un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.
- Vitamine D
La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira éventuellement de la vitamine D en deuxième partie de grossesse.
- Le fer
Les besoins en fer sont augmentés chez la femme enceinte. Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.
Votre médecin ou votre sage-femme pourra vous prescrire éventuellement du fer.
Activité physique et grossesse
Les dernières recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) sur l’activité physique et la grossesse recommandent la pratique d’une activité physique régulière à hauteur de 150 à 180 min/semaine, sur minimum 3 jours à toutes les femmes enceintes.
L’exercice, l’intensité et le temps de pratique doivent être progressifs, adaptés à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse.
Y a-t-il des aliments à éviter ?
Évitez de consommer :
- Plus d'un aliment à base de soja par jour (tofu par ex.) en raison de leur richesse en phytoœstrogènes,
- Les yaourts et margarines enrichis en phytostérols,
- Des poissons susceptibles d'être contaminés par le mercure (espadon, requin, lamproie par ex.),
- Des multivitaminés contenant de la vitamine A qui est contre-indiquée pendant la grossesse (effet tératogène).